Jam tiga pagi, kamu berdiri di depan kulkas sambil bingung mau masak apa. Nasi ada, telur ada, tapi rasanya malas mengolah yang ribet. Pilihan lauk di sahur menentukan seberapa kuat kamu menjalani puasa sampai magrib. Menu sahur tinggi protein adalah cara paling praktis untuk menjaga energi dan rasa kenyang lebih lama. Protein dicerna lebih lambat dibanding karbohidrat sederhana, sehingga kadar gula darah naik turun lebih stabil dan rasa lapar datang belakangan.

Mengapa protein penting saat sahur

Setelah makan sahur, tubuh tidak mendapat asupan apa pun selama belasan jam. Karbohidrat sederhana seperti nasi putih porsi besar atau roti manis memang cepat mengenyangkan, tetapi efeknya cepat hilang. Beberapa jam kemudian perut kosong lagi dan kepala mulai pusing.

Protein mengubah pola itu. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah asam amino, sehingga rasa kenyang bertahan lebih panjang. Protein juga membantu mempertahankan massa otot saat asupan kalori harian berkurang selama puasa. Orang dewasa umumnya butuh sekitar 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, dan sebagian bisa dipenuhi lewat sahur.

Daftar menu sahur tinggi protein yang mudah dibuat

Menu berikut tidak menuntut teknik masak rumit. Sebagian besar bisa disiapkan dalam 15 menit atau dimasak malam sebelumnya lalu dihangatkan.

1. Telur dadar isi sayur dan keju

Tiga butir telur memberi sekitar 18 gram protein. Tambahkan bayam, irisan tomat, dan sedikit keju parut untuk menambah protein serta lemak sehat. Masak dengan sedikit minyak zaitun, lipat, dan sajikan bersama sepotong roti gandum. Menu ini selesai dalam sepuluh menit.

2. Oatmeal dengan susu dan selai kacang

Oatmeal identik dengan sarapan biasa, tetapi cocok juga untuk sahur. Masak setengah cangkir oat dengan susu rendah lemak, lalu tambahkan satu sendok makan selai kacang dan potongan pisang. Kombinasi ini menyumbang protein dari susu dan kacang, plus serat dari oat yang memperlambat pengosongan lambung.

3. Tumis tempe dan tahu bumbu kecap

Tempe dan tahu adalah sumber protein nabati yang murah dan mudah didapat. Seratus gram tempe mengandung sekitar 19 gram protein. Tumis keduanya dengan bawang putih, cabai, dan sedikit kecap manis, lalu tambahkan kacang panjang atau buncis. Simpan sisa tumisan di kulkas untuk sahur berikutnya.

4. Ayam panggang kecap jahe

Potongan dada ayam tanpa kulit sekitar 100 gram menyediakan lebih dari 25 gram protein. Lumuri dengan kecap, jahe parut, dan sedikit madu, diamkan sepuluh menit, lalu panggang atau masak di teflon antilengket. Sajikan dengan nasi merah dan tumis brokoli.

5. Sup kacang merah dan daging sapi

Kacang merah kaya protein dan serat. Masak bersama potongan daging sapi kecil, wortel, dan seledri. Sup hangat membantu tubuh mendapat cairan sekaligus protein. Kalau tidak sempat memasak pagi, rebus malam sebelumnya dan hangatkan saat sahur.

6. Ikan kembung bumbu kuning

Ikan kembung mengandung protein dan omega-3. Bumbui dengan kuningan, kunyit, dan jeruk nipis, lalu kukus atau panggang. Ikan kukus ringan di perut sehingga tidak membuat mengantuk saat salat subuh.

7. Smoothie yogurt, kurma, dan almond

Untuk yang sulit makan berat pagi-pagi, smoothie bisa jadi jalan tengah. Blender yogurt Yunani, dua butir kurma tanpa biji, segenggam almond, dan sedikit susu. Yogurt Yunani punya protein lebih tinggi dibanding yogurt biasa, dan kurma memberi energi cepat yang tahan lebih lama karena seratnya.

Bahan protein yang sebaiknya selalu ada di dapur

Menyiapkan sahur jadi lebih cepat kalau stok bahan sudah lengkap. Beberapa bahan berikut tahan lama dan serbaguna:

• Telur, bisa direbus sekaligus banyak untuk beberapa hari.
• Tempe dan tahu, simpan di freezer agar tidak cepat asam.
• Kacang merah, kacang hijau, dan edamame dalam bentuk kering atau beku.
• Dada ayam yang sudah dipotong dan dibumbui, siap dimasak kapan saja.
• Ikan kaleng dalam air, bukan minyak, sebagai cadangan darurat.
• Susu, yogurt, dan keju untuk melengkapi menu yang kurang protein.
• Selai kacang tanpa gula tambahan untuk oatmeal atau roti gandum.

Kesalahan yang membuat sahur kurang mengenyangkan

Protein yang banyak tetap kurang optimal kalau dikombinasikan dengan kebiasaan yang salah. Gorengan berlapis tepung, misalnya, menambah lemak dan karbohidrat tanpa protein berarti. Minuman manis kemasan juga membuat gula darah naik cepat lalu turun tajam, sehingga lapar datang lebih awal.

Porsi sayur sering diabaikan padahal serat membantu memperlambat pencernaan dan menjaga hidrasi. Makan sahur terlalu mepet waktu imsak juga membuat perut penuh saat beraktivitas. Beri jeda setidaknya 30 menit setelah makan sebelum tidur atau memulai hari.

Menyesuaikan porsi dengan aktivitas

Kebutuhan protein tidak sama untuk setiap orang. Kalau pekerjaanmu banyak duduk, porsi sedang sudah cukup. Kalau kamu bekerja fisik atau berolahraga ringan menjelang berbuka, tambahkan satu sumber protein lagi, misalnya telur rebus atau segelas susu. Penderita penyakit tertentu seperti gangguan ginjal perlu mengatur asupan protein sesuai anjuran dokter, jadi jangan menyamakan porsi dengan orang lain.

Ringkasan

Menu sahur tinggi protein tidak harus mahal atau rumit. Telur, tempe, tahu, ayam, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu sudah cukup untuk menyusun sahuran yang mengenyangkan. Perhatikan kombinasi protein, serat, dan cairan yang cukup, serta porsi yang sesuai dengan aktivitas harianmu.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa gram protein yang ideal untuk sahur?

Tidak ada angka tunggal yang berlaku untuk semua orang. Sebagai gambaran umum, sahur bisa menyumbang sekitar seperempat hingga sepertiga kebutuhan protein harianmu. Kalau kebutuhan harian sekitar 60 gram, artinya sahur menyediakan 15 sampai 20 gram protein, setara tiga butir telur atau 100 gram tempe.

Apakah protein nabati sama baiknya dengan protein hewani?

Keduanya sama-sama berguna. Protein hewani umumnya mengandung asam amino esensial lengkap, sedangkan protein nabati sering perlu dikombinasikan, misalnya nasi dengan tempe atau kacang dengan biji-bijian. Mencampur keduanya dalam satu menu justru memberi variasi nutrisi yang lebih baik.

Bolehkah sahur hanya dengan smoothie protein?

Boleh sesekali, terutama jika kamu sulit makan berat pagi-pagi. Namun smoothie saja biasanya kurang serat dan cairan dibanding menu lengkap. Tambahkan sayur seperti bayam atau buah utuh agar gizinya lebih seimbang.