Di musim hujan, tubuh sering terasa lebih lelah meski aktivitas tidak bertambah. Suhu yang menurun dan udara lembap membuat kita lebih mudah masuk angin atau terserang flu. Salah satu cara paling praktis menjaga kondisi adalah memastikan asupan sumber nutrisi untuk daya tahan tubuh tercukupi setiap hari, bukan hanya saat sudah mulai bersin.

Berikut tujuh sumber nutrisi yang bisa Anda masukkan ke menu harian. Semuanya mudah ditemukan di pasar atau warung terdekat dan tidak memerlukan pengolahan rumit.

1. Jeruk dan Buah Sitrus Lainnya

Jeruk, lemon, dan grapefruit kaya akan vitamin C. Vitamin ini berperan dalam menjaga fungsi sel-sel kekebalan tubuh. Satu buah jeruk ukuran sedang sudah memberi sebagian besar kebutuhan vitamin C harian.

Mengonsumsi buah utuh lebih baik daripada jus karena seratnya masih utuh. Jika ingin minuman hangat, peras jeruk ke dalam air hangat, bukan air mendidih, agar vitamin C tidak banyak rusak. Lemon juga bisa ditambahkan ke teh untuk variasi rasa.

2. Sayuran Hijau Gelap

Bayam, kangkung, dan sawi adalah sayuran yang sering ada di meja makan. Daun hijau gelap mengandung vitamin A, vitamin C, dan folat yang mendukung kerja sistem imun. Kandungan zat besi nabati di dalamnya juga membantu mencegah lemas.

Untuk mempertahankan nutrisi, masak sayuran dengan waktu singkat, misalnya ditumis sebentar atau direbus setengah matang. Hindari merebus terlalu lama karena vitamin C mudah larut dalam air dan rusak oleh panas.

3. Jahe dan Rempah Hangat

Jahe sering digunakan sebagai minuman penghangat saat cuaca dingin. Kandungan gingerol di dalamnya memberi efek hangat dan membantu meredakan mual. Jahe juga bisa dicampur dengan madu dan lemon untuk minuman sore.

Jika ingin membuat racikan sendiri, ada panduan membuat jamu kunyit asam sendiri di rumah yang bisa Anda praktikkan dengan bahan sederhana. Rempah seperti kunyit dan temulawak juga biasa dipakai dalam ramuan tradisional untuk menjaga stamina.

Bagi yang ingin mencoba herbal lain, penting untuk memahami cara memakai herbal untuk pemula dengan benar, termasuk dosis dan cara penyajian yang aman.

4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Almond, kacang tanah, dan biji bunga matahari menyediakan vitamin E dan zinc. Kedua nutrisi ini berperan dalam menjaga integritas kulit dan selaput lendir sebagai benteng pertama tubuh. Zinc juga terlibat dalam produksi sel kekebalan.

Camilan ini praktis dibawa saat bepergian. Jika bosan dengan rasa yang itu-itu saja, Anda bisa membandingkan kacang almond vs kacang tanah untuk camilan sehat agar pilihan camilan tetap bervariasi. Perhatikan porsi, sekitar satu genggam per hari sudah cukup.

5. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, sarden, dan kembung mengandung asam lemak omega-3. Omega-3 membantu mengatur peradangan dalam tubuh. Ikan juga sumber protein yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan.

Untuk pilihan yang lebih murah, sarden kalengan bisa menjadi penyelamat. Pilih yang dikemas dalam air atau minyak zaitun, bukan saus tomat manis. Sajikan dengan nasi hangat dan sayuran.

6. Yogurt dan Fermentasi

Yogurt, tempe, dan kimchi mengandung bakteri baik yang mendukung kesehatan saluran cerna. Saluran cerna yang sehat berkaitan dengan daya tahan tubuh yang lebih baik. Pilih yogurt tanpa tambahan gula agar tidak kelebihan kalori.

Bagi yang tidak menyukai yogurt, tempe bisa menjadi alternatif. Tempe bisa diolah dengan cara digoreng sebentar, dikukus, atau dijadikan bacem. Fermentasi rumahan seperti ini juga mudah dilakukan.

7. Air Putih dan Cairan Hangat

Dehidrasi ringan sering tidak disadari dan membuat tubuh lemas. Di musim hujan, rasa haus bisa berkurang karena udara dingin, padahal tubuh tetap membutuhkan cairan. Minumlah air putih secara teratur, dan tambahkan sup hangat atau teh herbal tanpa gula.

Hindari minuman manis berlebihan karena asupan gula tinggi dapat memengaruhi kerja sel kekebalan. Jika ingin mengurangi gula, ada cara mengurangi konsumsi gula harian secara bertahap yang bisa Anda coba.

Ringkasan

Tujuh sumber nutrisi di atas bisa dimasukkan ke menu harian secara bergantian. Kuncinya adalah variasi dan konsistensi, bukan mengandalkan satu jenis makanan saja. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan secara drastis.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah suplemen diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh?

Suplemen bisa membantu jika asupan makanan tidak mencukupi, tetapi bukan pengganti makanan seimbang. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang hamil.

Berapa banyak vitamin C yang dibutuhkan tubuh setiap hari?

Kebutuhan vitamin C bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin. Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 75–90 mg per hari. Kebutuhan ini bisa dipenuhi dari satu buah jeruk atau seporsi sayuran hijau. Hindari konsumsi dosis tinggi secara rutin tanpa saran dokter.

Apakah jahe bisa langsung dikonsumsi setiap hari?

Jahe umumnya aman dikonsumsi dalam jumlah wajar sebagai bumbu atau minuman. Namun, konsumsi berlebihan bisa menyebabkan iritasi lambung pada sebagian orang. Jika Anda memiliki masalah pencernaan atau sedang mengonsumsi obat pengencer darah, sebaiknya tanyakan dulu ke dokter.