Menjelang sore, saat bayi baru saja tertidur, perut sering keroncongan padahal makan siang belum lama. Rasa lapar ini wajar: tubuh ibu menyusui memang membakar lebih banyak kalori untuk memproduksi ASI. Camilan sehat untuk ibu menyusui sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan sedikit lemak agar kenyang lebih lama, bukan sekadar gula yang membuat energi naik turun.

Berikut tujuh pilihan camilan yang praktis disiapkan, ramah kantong, dan bisa disantap sambil menggendong bayi.

1. Oatmeal dengan Pisang dan Kacang

Oatmeal tidak hanya untuk sarapan. Satu mangkuk kecil oatmeal hangat yang ditaburi irisan pisang dan sedikit kacang cincang memberi kombinasi serat, karbohidrat, dan protein yang cukup mengenyangkan. Pisang menyumbang kalium, sementara kacang menambah lemak sehat.

Kalau waktu sangat terbatas, seduh oatmeal instan tanpa gula tambahan dengan air panas, lalu tambahkan pisang. Hindari varian yang sudah diberi pemanis dan perisa karena kandungan gulanya lebih tinggi.

2. Telur Rebus yang Sudah Disiapkan Sebelumnya

Rebus enam telur sekaligus di awal minggu, simpan di kulkas, dan camilan berprotein pun siap kapan saja. Satu butir telur rebus memberi protein lengkap dengan harga yang jauh lebih murah dibanding camilan kemasan.

Telur juga mudah dibawa ke kamar saat menyusui malam. Cukup kupas dan santap dengan sedikit garam. Bagi ibu yang ingin variasi protein nabati, pilihan kacang dan tahu bisa dilihat di 9 Makanan Tinggi Protein untuk Vegetarian Sehari-hari.

3. Yogurt Plain dengan Buah Segar

Yogurt tanpa rasa tambahan mengandung protein dan kalsium, dua nutrisi yang penting selama menyusui. Tambahkan potongan pepaya, melon, atau buah apa pun yang ada di kulkas. Rasa manis alami dari buah cukup untuk membuatnya enak tanpa tambahan sirup.

Perhatikan label kemasan. Banyak yogurt berperisa mengandung gula hampir sebanyak minuman manis kemasan. Pilih yang hanya berisi susu dan kultur bakteri, lalu beri topping sendiri.

4. Roti Gandum dengan Selai Kacang

Satu lembar roti gandum panggang dengan satu sendok selai kacang bisa disiapkan dalam dua menit. Roti gandum memberi serat lebih banyak dibanding roti putih, sementara selai kacang menambah protein dan lemak sehat.

Pilih selai kacang yang daftar bahannya pendek: kacang tanah dan mungkin sedikit garam. Varian yang diberi minyak sawit dan gula tetap boleh, tetapi kandungan gulanya lebih tinggi. Camilan ini juga cocok disantap sebelum tidur bila bayi sering bangun malam.

5. Edamame Rebus

Edamame adalah kedelai muda yang direbus, tersedia beku di banyak toko. Satu mangkuk edamame memberi protein nabati, serat, dan folat. Rasanya ringan dan bisa disantap hangat maupun dingin.

Cara menyiapkannya cukup rebus tiga sampai lima menit, tiriskan, lalu beri sedikit garam. Camilan ini praktis untuk ibu yang ingin menghindari makanan berminyak tetapi tetap butuh asupan yang mengenyangkan.

6. Biskuit Gandum dengan Keju

Kombinasi biskuit gandum dan sepotong keju memberi kalsium serta protein. Pilih biskuit gandum utuh yang tidak terlalu manis, lalu tambahkan keju cheddar atau keju lembut. Rasanya gurih dan tidak memerlukan persiapan sama sekali.

Perhatikan porsinya. Biskuit mudah dimakan tanpa sadar dalam jumlah banyak, jadi pindahkan beberapa keping ke piring kecil dan simpan kemasannya kembali.

7. Sup Kacang Hijau atau Kacang Merah

Semangkuk kecil sup kacang hijau tanpa banyak gula atau sup kacang merah bisa menjadi camilan hangat yang mengenyangkan. Kacang-kacangan menyumbang protein nabati dan serat, sementara kuahnya membantu asupan cairan yang penting selama menyusui.

Siapkan dalam porsi besar di akhir pekan, lalu simpan dalam wadah kecil di freezer. Hangatkan satu porsi saat lapar datang. Jika ingin variasi camilan hangat lain, lihat juga Camilan Malam Sehat: Pilihan Ringan Sebelum Tidur.

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Ngemil

Ibu menyusui tidak perlu menghitung kalori secara ketat, tetapi kualitas camilan tetap berpengaruh pada energi harian. Beberapa hal yang membantu:

• Gabungkan protein dan serat dalam satu porsi agar kenyang lebih lama.
• Minum air sebelum ngemil karena rasa haus sering tertukar dengan rasa lapar.
• Siapkan camilan di tempat yang mudah dijangkau, bukan di balik lemari dapur.
• Batasi camilan tinggi gula yang membuat energi cepat turun lagi.

Bagi ibu yang sedang berhenti merokok sekaligus menyusui, pengaturan menu sehat perlu perhatian ekstra. Panduan 9 Langkah Menyusun Menu Sehat Saat Berhenti Merokok bisa menjadi acuan tambahan untuk menjaga pola makan tetap seimbang.

Jika ingin menambah asupan omega-3 atau suplemen lain, bandingkan dulu pilihan yang tersedia. Ulasan minyak ikan vs suplemen herbal untuk kesehatan harian dapat membantu memahami perbedaannya sebelum memutuskan.

Camilan sehat untuk ibu menyusui tidak harus mahal atau rumit. Oatmeal, telur rebus, yogurt plain, dan kacang-kacangan sudah cukup memberi energi yang stabil sepanjang hari. Kuncinya adalah menyiapkan bahan sederhana lebih awal dan memilih camilan yang mengandung protein serta serat, bukan hanya gula.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa banyak camilan yang ideal untuk ibu menyusui?

Tidak ada angka pasti yang berlaku untuk semua orang. Kebutuhan energi meningkat selama menyusui, jadi dua sampai tiga camilan kecil sehari umumnya cukup untuk menjaga energi. Sesuaikan dengan rasa lapar dan tingkat aktivitas harian.

Apakah boleh ngemil makanan manis saat menyusui?

Boleh, selama porsinya wajar dan tidak menggantikan makanan utama. Makanan manis sesekali tidak masalah, tetapi camilan yang mengandung protein dan serat lebih membantu menjaga energi tetap stabil.

Bagaimana jika camilan memicu alergi pada bayi?

Beberapa bayi sensitif terhadap makanan tertentu yang dikonsumsi ibunya, seperti susu sapi atau kacang. Jika muncul ruam, diare, atau rewel setelah ibu makan makanan tertentu, hentikan dulu dan konsultasikan dengan dokter anak untuk memastikan penyebabnya.